Wstań wysoko i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykrok w przód do rozciągania ścięgien udowych

Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Rzuć się do przodu na prawą nogę i sięgnij obiema rękami tuż przed prawym kolanem, trzymając lewe kolano prosto. Cofnij się, aż prawa pięta zrówna się z lewymi palcami. Zablokuj prawe kolano, wypychając biodra do tyłu i zginając lewe kolano (upewnij się, że lewa stopa jest płasko). Sięgnij obiema dłońmi w kierunku prawych palców u nóg (powinnaś wyczuć rozciąganie ścięgien podkolanowych i łydki). Wykonaj od trzech do pięciu powtórzeń każdą nogą i każdą z tych trzech odmian:

Zasięg kolan (jak opisano powyżej)Zasięg nad głową – wyciągnij obie ręce nad głowę, gdy rzucasz się do przodu.Wysięg obrotowy – trzymaj ręce razem i obróć tułów w kierunku nogi do lonżowania (wykrok na prawą nogę z wysięgiem obrotowym w prawo).

Różne zasięgi pomagają również zmobilizować kręgosłup piersiowy (który jest napięty u 99% osób).

2. Crossover Boczny Wykrok 

Zacznij od rozstawu stóp na szerokość bioder. Przesuń prawą nogę na lewą stronę ciała, kilka cali poza lewą stopą. Zegnij oba kolana i sięgnij rękami w kierunku podłogi (na wysokość kolan lub niżej). Wstań wysoko i wróć do pozycji wyjściowej. Przesuń lewą stopę na prawą stronę i kontynuuj powtarzanie od 5 do 10 powtórzeń każdą nogą. Kluczową częścią tego ćwiczenia jest utrzymywanie tylnej stopy płasko na podłodze. Pomoże to pięcie przejść przez wywinięcie — ruch, który jest niezbędny do prawidłowego chodu biegowego.

3. Przysiad na jednej nodze do jazdy na kolano

Równowaga na lewej stopie. Przykucnij, gdy dotrzesz do prawej nogi za sobą (w razie potrzeby dotknij prawą nogą, aby uzyskać równowagę). Utrzymuj swoją wagę przez lewą piętę. Wstań prosto i podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Wykonaj pięć powolnych powtórzeń na każdą nogę i zakończ, przyciągając kolano do klatki piersiowej i trzymając do trzech. Wykonaj pięć szybkich powtórzeń i zakończ jazdą kolanem i wymachem ramieniem.

4. Wybierz jeden

Zawsze uwzględniaj ćwiczenie mobilności lub stabilności oparte na twoich indywidualnych potrzebach – innymi słowy, słabych ogniwach twojego łańcucha. Robienie tego, w czym jesteś dobry, jest łatwe i wygodne — prawdziwym wyzwaniem jest spędzanie czasu na swoich słabościach.

Po ukończeniu tego obwodu przejdź do przejściowej części rozgrzewki — przygotowania do biegania — która może obejmować przeskoki, skoki, kopnięcia nogami, ćwiczenia zręcznościowe lub biegacze.

Część II – Odżywianie i przygotowanie psychiczne

Lista rzeczy do zrobienia przed biegiem musi zawierać elementy inne niż przygotowanie ruchowe — żywienie i przygotowanie psychiczne są obowiązkowe.

Odżywianie

Rozpocznij każdy bieg odpowiednio napełniony i nawodniony. Nie istnieje rutynowa recepta na jedzenie i picie, więc poznaj swoje ciało i wybieraj pokarmy i płyny, które są dla Ciebie dobre. Lub wykorzystaj swoje biegi treningowe, aby eksperymentować z różnymi planami żywieniowymi przed i po treningu.

Przygotowanie psychiczne

Po prostu przygotuj plan gry na swój bieg. Zrozum, gdzie jesteś w planie ogólnego programu treningowego, cel na dany dzień i jak osiągnięcie tego celu pomoże ci na dłuższą metę (gra słów zamierzona). Podobnie jak podczas rozgrzewki, skup się na jednym lub dwóch aspektach poprawy (na przykład postawa, oddychanie, tempo, tempo/długość kroku).

Podsumowując, zanim zaczniesz biegać, popracuj nad podpórkami do książek – innymi słowy, przeprowadź swoje stawy przez większy niż normalnie zakres ruchu, przez różne płaszczyzny ruchu i prędkości. Zmobilizuj mięśnie i stawy, a następnie ustabilizuj i aktywuj. Zjedz trochę jedzenia, wypij trochę płynów, postępuj zgodnie z planem gry i baw się dobrze.

W ciągu ostatnich 30 lat rozciąganie zmieniło się z czynności, którą trzeba zrobić przed ćwiczeniami, z czynności, którą trzeba zrobić po wysiłku, w ćwiczenie unikane. Dziś jednak niektórzy promują ją jako skuteczną praktykę zapobiegania urazom.

Czy rozciąganie zapobiega kontuzjom? Krótkie zastrzeżenie, zanim zagłębimy się zbyt głęboko w to pytanie: żadna praktyka ani modalność naprawdę nie zapobiega kontuzji. Wszystkie sporty i aktywności wiążą się z nieodłącznym ryzykiem, a niektóre kontuzje są nieuniknione. Ale odpowiednia rozgrzewka przed aktywnością (która może obejmować rozciąganie lub nie) jest najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Aby odpowiedzieć na powyższe pytanie za milion dolarów, musimy również zdefiniować „rozciąganie”, ponieważ rozciąganie statyczne, dynamiczne i balistyczne różnią się od siebie. Co więcej, sposób, w jaki trenerzy wykorzystują rozciąganie w treningu lub przed zawodami (w porównaniu z protokołami badawczymi), również różni się. Badania z ostatnich 10 lub więcej lat sugerują, że rozciąganie nie wpływa pozytywnie na ryzyko kontuzji. Ponadto badania wskazują, że rozciąganie statyczne może znacznie zmniejszyć moc wyjściową, a w niektórych przypadkach może zwiększyć ryzyko kontuzji. W rezultacie rozciąganie dynamiczne było akceptowanym podejściem do elastyczności, podczas gdy rozciąganie statyczne zostało w dużej mierze wygnane do studiów jogi.

Oczywiście, jeśli ustawiasz się na 100-metrowej linii startu, poświęcenie 15 minut na wykonanie kilku odcinków, które trzymasz przez 30 sekund, sprawi, że będziesz wolniejszy. Ale sięganie w dół i dotykanie palców stóp przez trzy sekundy (technicznie jest to statyczne rozciąganie) raczej nie wpłynie na twoją wybuchowość z bloków.

Krótko mówiąc, uniwersalne podejście do rozciągania (lub treningu elastyczności) nie istnieje, a „cztery najlepsze ćwiczenia zapobiegające kontuzjom” to cztery ćwiczenia, których Ty (lub Twoi klienci) potrzebujesz najbardziej. Każde rozciąganie jest tak dobre, jak następujące po nim ćwiczenie stabilności. Dlatego najlepszym sposobem wykorzystania rozciągania jako części programu zapobiegania kontuzjom jest albo rozciąganie (mobilizacja), a następnie wzmacnianie (stabilizowanie) stawu lub wykonywanie ćwiczeń integrujących zarówno mobilność, jak i stabilność.

Tak więc rozciąganie statyczne może pomóc w zapobieganiu ryzyku kontuzji, jeśli zwiększa mobilność. Poprawa mobilności pozwala na lepsze pozycjonowanie, co pozwala na zwiększony ruch, co prowadzi do poprawy koordynacji, siły i siły oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Poniższe ćwiczenia są ukierunkowane na obszary wymagające większości ludzi: łydki, biodra i tylny łańcuch (ścięgna podkolanowe i kręgosłup).

Rozciąganie podatnej łydki

W pozycji leżącej umieść lewą stopę nad prawą piętą. Poruszaj rękami w kierunku stóp i wstawiaj biodra w powietrze, aż prawa stopa będzie całkowicie płasko na podłodze. Trzymaj prawą piętę opuszczoną i prawe kolano prosto. Powoli kołysz biodrami z boku na bok, utrzymując prawą piętę w dół. Jedź 10 razy w każdą stronę i powtórz na lewej nodze.

Modyfikacje: Ręce o ścianę; ręce na pudełku 12-24”; lekko zgięte kolano (aby celować w płaszczkowate)

Rozciąganie bioder na kolanach

W pozycji półklęczącej sięgnij rękami nad głowę, jednocześnie wypychając biodra lekko do przodu (udo trzymaj prostopadle do podłogi). Wykonaj pięć do dziesięciu przejazdów nad głową, a następnie sięgnij przez prawe i lewe ramię, pięć do dziesięciu razy z każdej strony. Powtórz po drugiej stronie.

Modyfikacje: Połóż ręce na biodrach (jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców); oprzyj tylną stopę na 12-calowym pudełku lub krześle (ta modyfikacja zwiększa rozciągnięcie mięśnia prostego uda)

Spiderman z niespodzianką

Zacznij od pompki. Umieść prawą stopę na zewnątrz prawej ręki. Utrzymuj prawą stopę całkowicie płasko, a lewą nogę całkowicie wyprostowaną. Powoli poruszaj biodrami z boku na bok od 5 do 10 razy. Oprzyj lewe kolano na podłodze i sięgnij lewą ręką w górę iz powrotem. Przytrzymaj do 2 i przynieś go z powrotem na podłogę. Sięgnij prawą ręką w górę i do tyłu i przytrzymaj, licząc do dwóch. Następnie idź obiema rękami do przodu (utrzymując prawą stopę na miejscu), aż wrócisz do pozycji do pompek. Powtórz z lewej strony i wykonaj pięć powtórzeń (lub pokryj 10-15 jardów).

Modyfikacje: Nawlecz pozycję igły, Skręt kręgosłupa na plecach ze skrzyżowanymi nogami

Kopnięcia nóg/huśtawki

Trzymaj się ściany lub ogrodzenia lewą ręką, jednocześnie balansując na lewej stopie. Skieruj prawe palce do przodu, ale utrzymuj stopę rozluźnioną. Poruszaj prawą nogą do przodu (jadąc od bioder) 10 razy. Powtórz z prawymi palcami skierowanymi na zewnątrz i ponownie z palcami skierowanymi do wewnątrz. Odwróć się w drugą stronę i powtórz po lewej stronie.

Modyfikacje: Leżenie na podłodze, rozciąganie ścięgien podkolanowych na plecach

Jeśli nie możesz zdecydować, czy powinieneś stosować dietę niskowęglowodanową, czy wysokowęglowodanową, dlaczego nie połączyć tych dwóch diet w celu rozwiązania wszystkich problemów związanych z wynikami sportowymi i utratą wagi? Wierzcie lub nie, ale jest to rzeczywiste podejście dietetyczne znane jako cykliczne węglowodany, które polega na naprzemiennym przejściu między dniami o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów przez sześć dni, a siódmego dnia obejmuje nagrodę lub „oszustwo”.

Teoria mówi, że diety niskowęglowodanowe prowadzą do bardziej efektywnej utraty wagi (zarówno z utraty tłuszczu, jak i wody), ale włączenie węglowodanów do planu diety zapewnia więcej energii na intensywne dni treningowe. Zwolennicy twierdzą również, że ponowne wprowadzenie węglowodanów pomaga zwiększyć metabolizm, który może stać się stagnacją przy chronicznie niskowęglowodanowej diecie. Kolarstwo węglowodanowe ma swoje korzenie w kulturystyce, sporcie, w którym zawodnicy ograniczają węglowodany przed zawodami, aby się schudnąć (brak glikogenu i wody w mięśniach zapewnia szczupłą sylwetkę). W końcu społeczność zauważyła, że ​​naprzemienne dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów zapewniły to, co najlepsze z obu światów — wystarczającą ilość energii do treningu, ale niższą zawartość tkanki tłuszczowej.

Jak to działa

Być może słyszeliście o treningach „niszczących plateau” lub „zamieszaniu mięśni” w celu ciągłego zwiększania siły. Czy to możliwe, że podobnie jak układ mięśniowo-szkieletowy, ludzki układ pokarmowy wymaga kontrolowanego chaosu? W rzeczywistości może być w tej koncepcji trochę prawdy – przynajmniej mentalnie, jeśli nie także fizjologicznie. Rygorystyczne plany dietetyczne mają wpływ zarówno na koncentrację, jak i motywację umysłową (dlatego działają tylko tymczasowo). Zatem zgadywanie umysłu i ciała może być skutecznym planem na stosunkowo długoterminową utratę wagi. Powiedziawszy to, całkowicie chaotyczny lub przypadkowy plan diety nie jest intuicyjny ani produktywny.

W zależności od Twoich celów, zwolennicy kolarstwa na węglowodanach oferują porady dotyczące ulepszania harmonogramu. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, uwzględnij pięć dni niskowęglowodanowych przemieszanych z dwoma dniami wysokowęglowodanowymi. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, spróbuj zrobić odwrotnie – cztery lub pięć dni o wysokiej zawartości węglowodanów z zaledwie kilkoma dniami o niskiej zawartości węglowodanów. Żaden plan nie jest idealny dla każdego, więc monitoruj swoje wyniki (zarówno subiektywne, jak i obiektywne), aby stworzyć program, który ułatwi utratę tłuszczu bez całkowitego wyczerpywania energii.

Kupujący uważaj!

Jak każdy inny plan diety na świecie, jazda na węglowodanach ma swój własny zestaw zalet i wad. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz dyscyplinę, aby liczyć swoje makra i ograniczać spożycie co drugi dzień (mniej więcej), ten plan diety może być zdrową opcją. Podobnie jak w przypadku każdego innego planu, wybór jego realizacji będzie zależał od Twoich celów. Poza kulturystyką, kolarstwo węglowodanowe wydaje się najbardziej odpowiednie dla osób, które chciałyby schudnąć, ale nie powiodły się inne plany dietetyczne.

Jednak niektóre diety oparte na cyklach węglowodanowych są powiązane z suplementami. Chociaż suplementacja niekoniecznie jest niezdrowa lub szkodliwa w stosunku do celów, zawsze należy zachować ostrożność, przestrzegając planów dietetycznych wymagających suplementów. Na przykład niektóre plany i produkty będą zawierać żargon, taki jak: „Dni z niską zawartością węglowodanów zwiększają potencjał twojego organizmu w zakresie spalania tłuszczu, podczas gdy dni z wysoką zawartością węglowodanów przyspieszają metabolizm twojego organizmu”. Mogą też zalecić zastąpienie jednego z codziennych posiłków produktem (na przykład koktajlem).

Co więcej, dla osób o wysokim zapotrzebowaniu na energię, takich jak sportowcy wytrzymałościowi i sportowcy akademiccy, zbyt wiele „słabych” dni jest szkodliwe dla treningu i może potencjalnie zwiększać ryzyko kontuzji. Niezależnie od tego, jaki plan żywieniowy stosujesz, rozważ swoje cele i to, co będzie dla Ciebie konsekwentnie działać.

Doceniaj to, co się liczy

Jeśli chodzi o ocenę postępów, subiektywne przyrosty sprawności są prawdopodobnie ważniejsze niż obiektywne. Monitorowanie zmiennych, takich jak na przykład sposób snu, sposób regeneracji i poziom energii podczas treningów, jest bardziej konieczne niż liczba na skali.

Plan cykli węglowodanów może być bardziej zrównoważony niż inne diety, ale czy możesz wytrzymać niezliczone liczenie? Czy biorąc pod uwagę Twoje zobowiązania związane z pracą, podróżami, urlopami i urlopami, jest to plan, który możesz realizować w nieskończoność? Jeśli o to chodzi, czy jakiś niezwykle konkretny plan będzie trwały przez cały rok? Jeśli jesteś kulturystą wyczynowym, odpowiedź może brzmieć „tak” (i dobrze dla ciebie, jeśli tak jest). Ale jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, po prostu chcesz poczuć się lepiej lub skrócić swój kolejny triathlon, nie przestrzegaj ścisłej diety i nie licz kalorii (ale czytaj dalej).

Rodzaje materii węglowodanowej

Dni o wysokiej zawartości węglowodanów i dni oszustw mogą być łatwo błędnie zrozumiane. Podobnie jak termin „umiar”, każdy ma swoją własną definicję. Niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze węglowodanowym, dodane cukry i przetworzone węglowodany powinny stanowić minimalną część Twojej diety. Przetworzone węglowodany mogą mieć negatywny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi, co może zmieniać poziom hormonów. Kiedy hormony (takie jak insulina i grelina) nie są w równowadze, utrata wagi staje się trudniejsza. Za każdym razem, gdy jesz węglowodany, skup się na minimalnie przetworzonej żywności o wysokiej zawartości błonnika i naturalnie występujących cukrach.

Stwórz plan, który działa

Koncepcyjnie cykl węglowodanów opiera się na zasadzie periodyzacji odżywiania, co oznacza dopasowanie spożycia energii do wydatków. Dni treningowe o wysokiej intensywności wymagają więcej energii (kalorii) niż dni odpoczynku. W szerszej skali niektóre miesiące w roku mogą wymagać więcej energii niż inne; na przykład możesz wymagać większego spożycia kalorii podczas treningu w sezonie w porównaniu z tym, co może być wymagane podczas treningu poza sezonem.

Rozważ następujący plan, który zawiera idee cykli węglowodanów i okresowości odżywiania, ale ułatwia codzienne zarządzanie:

Postępuj zgodnie z umiarkowanym spożyciem węglowodanów (około 50 procent całkowitego spożycia kalorii).Podczas każdego posiłku połowę swojego talerza wypełniaj warzywami, jedną trzecią białkiem i zdrowymi tłuszczami, a nieco mniej niż jedną czwartą skrobią, zbożami lub owocami.Do każdego posiłku i przekąski dołączaj błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.Włącz jeden lub dwa posiłki lub przekąski o większej zawartości węglowodanów w dni treningowe, a nawet w dni przed lub po bardzo intensywnym treningu. Przykłady obejmują koktajl owocowy z białkiem, domowe batoniki energetyczne, płatki owsiane z suszonymi owocami i orzechami, świeże owoce z masłem orzechowym, mix szlaków, mleko czekoladowe, 100-procentowy sok owocowy lub dodatkową porcję warzyw skrobiowych (ziemniaki, kukurydza, groszek) lub skrobie pełnoziarniste.

Wegetariańskie, wegańskie, roślinne, wszystkie podobne terminy z pewnymi wyraźnymi różnicami. Wiedza, które podejście jest dla Ciebie najlepsze, może być myląca, zwłaszcza jeśli próbujesz wprowadzić zdrowe zmiany. W tym artykule przyjrzymy się różnicom między tymi dietami i przyjrzymy się dostępnym badaniom na temat korzyści płynących z przejścia na dietę skoncentrowaną głównie na roślinach (i może całkowicie zrezygnować z mięsa lub nie).

Rodzaje diet roślinnych

Diety wegetariańskie zazwyczaj obejmują wszystkie produktopinie.top owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a także mogą zawierać jajka i produkty mleczne. Wszystkie te diety zazwyczaj wykluczają wszystkie mięsa (mięso). Oparta na roślinach to termin obejmujący diety wegańskie i wegetariańskie, które są definiowane przez rodzaj lub częstotliwość spożywanych produktów zwierzęcych.