Jedes Fitnessniveau kann ein sicheres und dennoch herausforderndes Training im Pool haben.

Wenn Vertrauen und die richtige Form erreicht sind, können die TRX-Kniebeugen zu Kniebeugen mit Körpergewicht und dann zu beladenen Kniebeugen ausgebaut werden. 

Während dieser romantischen Jahreszeit ist es üblich, einen Zustrom von “Partner-Workouts” und Artikeln “Warum Paare zusammen trainieren sollten” zu sehen. Lassen Sie uns jedoch für eine Minute in die reale Welt eintreten. Selten sind beide Partner gleich fit, was zu Frustration, Bedeutungslosigkeit oder Versagen führen kann. Es kann auch die Grundlage für eine ungesunde Sicht auf Bewegung schaffen und möglicherweise die Beziehung schädigen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Paare nicht zusammen trainieren können. Hier untersuchen wir einige Vorteile von Partner-Workouts, Warnzeichen, dass Ihre Workouts für die Beziehung möglicherweise nicht hilfreich sind, und Möglichkeiten, wie das Training für Sie und Ihren Lebensgefährten Spaß macht und gesund wird.

Warum Paare zusammen Sport treiben sollten

Die Vorteile des gemeinsamen Trainings sind zahlreich. Ganz idealis bewertungen oben auf der Liste: die soziale Unterstützung, die Sie sich gegenseitig leisten, während Sie Ihre gemeinsame Fitnessreise antreten. Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass Paartraining das Glück und die Anziehungskraft in einer Beziehung steigern und Partnern helfen kann, ihre Fitnessziele schneller zu erreichen.

Dr. David Lacocque, klinischer Psychologe und Sportpsychologe der University of Wisconsin-Madison Athletic Department und privater Familientherapeut, glaubt, dass Bewegung eine großartige Möglichkeit für vielbeschäftigte Paare sein kann, sich wieder zu verbinden. Er listet einige Vorteile des Paartrainings auf, die er in seiner Praxis erlebt hat: „Ermutigung und Unterstützung zu geben, die Erfolge des anderen mitzuerleben, Vertrauen in diesen verletzlichen Momenten aufzubauen, gemeinsam zu leiden und danach darüber zu lachen, sind nur eine Handvoll Möglichkeiten, wie zu arbeiten Gemeinsames Ausgehen kann eine großartige Möglichkeit sein, eine Beziehung zu stärken.“

Wenn Paartraining nicht gesund ist

Trotz der Recherche und unzähliger Artikel über Partner-Workouts sind sie nicht immer das Mondlicht, für das sie gehalten werden. Es kommt häufig vor, dass Spannungsgefühle auftreten, wenn ein Partner ein höheres Fitnessniveau hat als der andere. Weiterer Stress kann entstehen, wenn ein Mitglied der Beziehung versucht, die Trainingseinheit zu kontrollieren, die Übungen zuweist und möglicherweise die Form und Fähigkeit des anderen kritisiert.

„Mehr als andere Aktivitäten können beim gemeinsamen Training herausfordernde Themen wie Vertrauen, Verletzlichkeit und Machtdynamik aufgeworfen werden“, erklärt Dr. Lacocque. Während einige Paare einen freundschaftlichen Fitnesswettbewerb begrüßen mögen, kann dies bei anderen zu viel Stress verursachen. Hier sind einige Übungsmöglichkeiten, die möglicherweise nicht ganz wettbewerbsfrei sind, aber helfen, die Wettbewerbsbedingungen zu verbessern, um Konflikte zu vermeiden.

Sichere und unterhaltsame Trainingsoptionen für alle Fitnessstufen

Mieten Sie einen Trainer: Dieser erste wichtige Schritt ist nicht nur für Paare, sondern für jeden, der bereit ist, sich an einem Fitnessprogramm zu wagen. Ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, der Sie und Ihren Partner durch verschiedene Übungsoptionen führt und ein Programm zuweist, kann dabei helfen, den „kontrollierenden“ Aspekt des Trainings im Fitnessstudio zu beseitigen.

Fahrradkurse: Indoor Cycling bietet ein großartiges Herz-Kreislauf-Training, das für alle Fitnessniveaus zugänglich ist. Sie und Ihr Partner kontrollieren die Spannung auf Ihren eigenen Rädern, sodass Sie Seite an Seite schwitzen können, auch wenn Sie sich an verschiedenen Enden des Fitnessspektrums befinden.

Wasser-Fitness-Kurse: Nicht nur für alte Damen mit Badekappen, Wasser-Fitness-Kurse sprechen alle Fitnesslevel an, vom Profisportler bis zum Senior. Das Wasser kann verwendet werden, um das Körpergewicht zu entlasten und die Belastung der Gelenke zu reduzieren. Es kann auch als Widerstand verwendet werden, um die Übungen noch schwieriger zu machen. Jedes Fitnessniveau kann ein sicheres und dennoch herausforderndes Training im Pool haben.

Zirkeltraining: Viele Paare bauen gerne gemeinsam Zirkel auf. Sie und Ihr Partner wählen jeweils ein paar Übungen und das Gewicht oder den Widerstand aus, mit dem Sie sich wohl fühlen. Sie können sich gemeinsam oder an verschiedenen Stationen durch den Rundkurs bewegen und sich gegenseitig motivieren, aber nicht unbedingt nebeneinander vergleichen.

TRX Training: Ein großer Vorteil der TRX Suspension Trainer und TRX Training Kurse ist die Möglichkeit für alle Fitnesslevels, die Intensität der Übungen durch einfaches Bewegen der Füße schnell anzupassen. Wie beim Radfahren und Wassergymnastik wird sich ein Mitglied des Teams durch die einfache Anpassung nicht als unzureichend fühlen.

Coed Sports: Anstatt einen Kopf-an-Kopf-Wettbewerb zu riskieren, schließen Sie sich einem befreundeten Coed-Sportteam an und bleiben Sie fit und sozial zusammen. Ein Team mit einer Vielzahl von Leistungsstufen ist ein großartiger Ort, um einem Training Spaß zu machen, ohne dass Sie oder Ihr Partner sich unbedeutend fühlen. Denken Sie daran, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel Bier konsumieren.

Boxen: Mit Box-Franchises wie 9-Round und TITLE Boxing Club, die überall auftauchen, ist es leicht, einen Ort zu finden, an dem man einen schweren Sack schlagen kann, mit einigen großartigen Sicherheitsanweisungen. Auch hier bestimmt jeder von euch sein individuelles Intensitätsniveau für dieses großartige Training, das die kardiovaskuläre Fitness, die Ganzkörperkraft und die Hand-Augen-Koordination verbessert. Und wenn die Beziehung angespannt ist, ist dies ein großartiger Ort, um diesen Stress abzubauen.

Gleiche Zeit, gleicher Ort, unterschiedliche Aktivitäten: Viele der befragten Paare genießen es, gemeinsam die Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, ziehen es jedoch vor, ihre eigenen Workouts zu machen. Sie motivieren sich gegenseitig, aktiv und fit zu bleiben, und beide profitieren von der verbesserten Fitness und dem Endorphin-Ansturm, aber getrennte Trainingseinheiten helfen, potenzielle Konflikte zu vermeiden.

Dr. Lacocque betont: „Konstruktive, offene Kommunikation ist der Schlüssel zum Erfolg, weil sie den Ton für Respekt und Zusammenarbeit angibt. Es hilft, das Gespräch zu beginnen, indem man anerkennt, dass Sport – und insbesondere das Fitnessstudio – eine Situation ist, die für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeutungen hat.“

Bei so vielen Optionen zur Auswahl gibt es wirklich keinen Grund, das Training mit Ihrem Lebensgefährten zu vermeiden – konzentrieren Sie sich nur weniger auf Wettbewerb und Kontrolle und mehr darauf, seine oder ihre größte Unterstützung zu sein.

Diese Frage bekommt jeder Trainer regelmäßig: „Wie bekomme ich einen besseren Hintern?“ Die Medien sind voller Antworten, aber leider behaupten die meisten, dass Sie mit nur zwei Wochen Beinheben einen “getönten Tush” oder “gemeißelte Wangen” erreichen können, indem Sie eine einfache 30-tägige Kniebeugen-Herausforderung oder eine “fabelhafte Fanny” abschließen. indem Sie eine Pille zum Abnehmen schlucken. Den eigenen Körper wirklich zu verändern, erfordert jedoch harte Arbeit, Hingabe und einiges schweres Heben. Die meisten Leute definieren „Tonen“ als etwas Muskelaufbau und den Verlust von Körperfett. Um dies zu erreichen, müssen Sie einen herausfordernden Widerstand heben und gleichzeitig Ihre Energiebilanz überwachen – Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch.

Wechsel in den „Beast Mode“ für einen besseren Hintern

Führen Sie drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen jeder der folgenden Übungen durch, während Sie ein Gewicht verwenden, das Sie fast zum Scheitern bringt. Bevor Sie eine erhebliche Menge an Gewicht hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form und Ausrichtung beherrschen (ein ACE-zertifizierter Fachmann kann Ihnen dabei helfen).

1. Kniebeugen mit der Langhantel

Mit der Menge an Hüftbeugung und -streckung sind die Gesäßmuskeln die treibende Kraft für diese beliebte Unterkörperübung. Um eine maximale Beteiligung des Gesäßes zu gewährleisten, versuchen Sie, die Hüften parallel zu senken, wenn dies für Sie bequem und sicher ist.

Wie: Mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Hüften nach unten und nach hinten senken, dabei darauf achten, dass der Rückenwinkel und der Schienbeinwinkel parallel zueinander stehen. Platzieren Sie die Langhantel direkt unter dem Nacken, sodass sie auf den „matschigen“ Teilen Ihrer Schultern ruht. Wählen Sie eine Tiefe, die sowohl herausfordernd als auch sicher für Ihre Knie und Hüften ist. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und fahren Sie vom Boden hoch.

2. Gewichtete Ausfallschritte

Der Schlüssel zu diesem Ausfallschritt besteht darin, Ihre Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung zusammenzudrücken, wodurch Sie sich viel kraftvoller und stabiler fühlen. Ausfallschritte stehen auch in direktem Zusammenhang mit der Mobilität – Gehen, Laufen, Treten und Treten –, sodass Sie sowohl funktionell arbeiten als auch das Erscheinungsbild Ihrer Gesäßmuskulatur verbessern.

Wie: Beginnen Sie für einen standardmäßigen Ausfallschritt nach vorne in einem geteilten Stand mit den Füßen etwas weniger als schulterbreit auseinander. Halten Sie Hanteln in beiden Händen. Führen Sie die Bewegung durch, indem Sie das hintere Knie nach unten zum Boden beugen und das vordere Knie nach vorne über die mittleren Zehen halten. Kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie die Gesäßmuskeln angreifen und durch den vorderen Fuß und den Fußballen des hinteren Fußes drücken.

3. Seitliche Step-ups

Diese Übung beinhaltet sowohl Hüftbeugung als auch Hüftstreckung, fügt einige seitliche Bewegungen hinzu und zielt auf die kleineren Gesäßmuskeln und Minimusmuskeln ab.

Wie: Wählen Sie eine Stufenhöhe, bei der Ihr Knie 90 Grad beträgt, wenn Ihr Fuß darauf platziert ist. Halten Sie Hanteln in beiden Händen. Drücken Sie mit Ihrem rechten Fuß mittig auf der Stufe nach unten in den vollen Fuß. Spannen Sie die Muskeln der rechten Hüfte an und treiben Sie das linke Knie nach oben. Langsam mit einer weichen Landung absenken und wiederholen.

4. TRX Hüftpressen

Übungen mit angehängtem Körpergewicht können extrem herausfordernd sein. Die TRX Hip Press zielt auf das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab und konzentriert sich nur auf die Beugung und Streckung der Hüften.

Wie: Stellen Sie mit dem TRX Suspension Trainer auf halber Wadenlänge Ihre Fersen so in die Fußschalen, dass Sie zum Ankerpunkt zeigen. Beugen Sie die Knie so, dass sich Ihre Füße direkt unter dem Ankerpunkt befinden. Halten Sie die Knie während der gesamten Bewegung im 90-Grad-Winkel gebeugt, greifen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie die Hüften nach oben, sodass Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie sind. Langsam auf den Boden absenken und wiederholen.

5. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Diese Übung konzentriert sich auf maximale Hüftbeugung und -streckung, während sie auch Gleichgewicht und Kernkraft einbezieht.

Wie: Beginnen Sie, indem Sie eine Hantel in der gegenüberliegenden Hand des gepflanzten Fußes halten. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und nur eine leichte Beugung des aufgesetzten Beins, schwenken Sie nach vorne und bleiben Sie im rechten Winkel zum Boden. Sobald der Endbereich eines flachen Oberkörpers erreicht ist (Ihr Körper sollte ein großes T bilden, wenn Sie die Beweglichkeit haben), senken Sie dieses Bein wieder auf den Boden.

Stellen Sie mit der Personal Trainer-Zertifizierung von ACE die individuellen Programme bereit, die Menschen benötigen, um ein langfristiges, gesundes Verhalten anzunehmen.

In Teil 1 dieser zweiteiligen Serie wurden pränatale Vorsichtsmaßnahmen und spezielle Übungen vorgestellt, um einigen der häufigsten körperlichen Probleme der Schwangerschaft entgegenzuwirken. Dieser zweite und letzte Teil enthält Empfehlungen für Cardio und die Bedeutung sozialer Unterstützung. 

Pränatale kardiovaskuläre Fitness

Was während der Schwangerschaft angenehm ist, ist von Mutter zu Mutter unterschiedlich. Wasserfitness ist mein persönlicher Favorit. Der Einstieg in den Pool lindert die Schmerzen, die mit erhöhtem Gewicht und einem verlagerten Schwerpunkt einhergehen. Die Übungen in diesen Kursen können auch leicht basierend auf der Energiemenge, die Sie an einem bestimmten Tag haben, modifiziert werden. 

Andere großartige kardiovaskuläre Optionen sind:

Gehen

Da ich die meiste Zeit meines Lebens Läufer war, musste ich die Tatsache akzeptieren, dass Gehen tatsächlich ein wunderbares Training sein kann. Wenn Ihre Kundin eine größere Herausforderung braucht, ermutigen Sie sie, ihrer Route einige Hügel hinzuzufügen.

Indoor Cycling in der Gruppe

Das Körpergewicht spielt bei dieser Art von Training keine große Rolle, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die während der gesamten Schwangerschaft weiterhin Sport treiben möchten. Andere mögen den Sitz und die Positionierung jedoch als etwas unbequem empfinden. 

Schwimmen

Das Schwimmen im Wasser kann der schwangeren Sportlerin ein Gefühl von Erleichterung und Freiheit geben. Wenn sich der untere Rücken Ihres Kunden beim Schwimmen überhaupt angespannt anfühlt, empfehlen Sie, eine Zugboje zwischen den Knöcheln anzubringen, um den Körper in einer Linie zu halten. 

Herz-Kreislauf-Geräte

Ellipsentrainer, Ergometer, Stairmaster und Laufband sind allesamt großartige Optionen, insbesondere weil sie weniger Auswirkungen auf den Körper haben als andere Formen des Herz-Kreislauf-Trainings.   

Geist/Körper

Ich kann nicht betonen, wie wichtig es ist, während der Schwangerschaft einen pränatalen Yoga- und / oder Meditationskurs zu besuchen. Diese Kurse können der werdenden Mutter viele Übungsmöglichkeiten bieten, um Schmerzen zu lindern und ihr helfen, sich mit ihrem sich verändernden Körper wohler zu fühlen. Außerdem sind die Entspannungstechniken während der Wehen und in stressigen Momenten für frischgebackene Mütter nützlich. 

Alles zusammenfügen

Während der Schwangerschaft sollte eine Frau mindestens drei 30- bis 60-minütige Trainingseinheiten pro Woche anstreben, die eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Fitness, Krafttraining und Geist-Körper-Übungen umfassen. 

Die Bedeutung sozialer Unterstützung

Ich liebe es, Zeit mit anderen schwangeren Frauen zu verbringen, sei es, um sich über die neuesten Schwangerschaftssymptome zu beschweren oder zu überprüfen, welcher Jogging-Kinderwagen uns am besten gefällt. In den meisten Gemeinden gibt es Kurse zur Schwangerschaftsgymnastik, darunter pränatale Wassergymnastik und pränatales Yoga. Ermutigen Sie Ihre schwangeren Kunden, sich für mindestens einen dieser Kurse anzumelden, um sich zu bewegen und andere Frauen zu treffen, die dieselbe lebensverändernde Erfahrung machen. Neben aller Unterstützung entstehen in diesen Kursen viele Spielgruppen und lebenslange Freundschaften.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Bodybuilder einen Blick auf die Riemen des TRX Suspension Trainers werfen und sich fragen: “Wie können diese schlaffen Nylongurte mir möglicherweise helfen, Muskelmasse aufzubauen?”

Die Antwort basiert natürlich auf der Wissenschaft, wie Muskeln tatsächlich aufgebaut werden. Wenn die Muskeln stark belastet werden, kommt es zu einer Kette von Reaktionen, einschließlich Muskelschäden und verändertem Hormonhaushalt, die zu einer Zunahme der Dicke und Anzahl der Myofibrillen (d. h. Hypertrophie) führen. Entscheidend ist, dass die auf die Muskeln ausgeübte Belastung so groß sein muss, dass sich die Muskeln anpassen müssen.

Das bringt uns zurück zur Frage des TRX Suspension Trainers: Kann er ausreichend belastet werden, um tatsächlich Muskeln aufzubauen? Das sagt die Forschung:

Im Vergleich zu traditionellem Widerstandstraining erzielen TRX-Suspension-Trainingsprogramme bei jüngeren und älteren Erwachsenen ähnliche Ergebnisse in Bezug auf Muskelkraft, Muskelausdauer, Flexibilität und Gleichgewicht (Janot et al., 2013).TRX Suspension Training Workouts verursachen während und nach dem Training ähnliche Wachstumshormonreaktionen wie traditionelles Widerstandstraining (Dudgeon et al., 2011).Eine einzelne TRX-Übung erzeugt ein größeres Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnis und somit das Potenzial für ein verbessertes Muskelwachstum als herkömmliches Widerstandstraining (Scheett et al., 2011).Invertierte TRX-Reihen stimulieren eine stärkere Aktivierung des Latissimus dorsi, des oberen Rückens und der Hüftstrecker als Ruderübungen mit freien Gewichten. Darüber hinaus rufen TRX-Liegestütze mit Aufhängung eine größere Aktivität der Oberkörper- und Bauchmuskulatur im Vergleich zu Standard-Liegestützen am Boden hervor (McGill et al., 2014).

Nun, da Sie die Beweise gesehen haben, sind hier ein paar Übungen, die Sie in das Krafttraining Ihrer Kunden integrieren können, um ihnen zu helfen, die Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen. Stellen Sie nur sicher, dass sie bei ähnlichen Übungen die richtige Form beibehalten können, bevor Sie diese hochspannenden, geladenen Übungen versuchen.

1. Invertierte TRX-Reihe

Richten Sie Ihren Körper mit dem zu stark verkürzten Suspension Trainer so aus, dass Sie mit dem Boden zum Ankerpunkt zeigen. Klappen Sie die Hüften in eine Planke ein und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern niedriger als Ihre Knie sind und Ihr Körper in einer geraden Linie ist.