Asumați o poziție de push-up cu picioarele mai late decât șoldurile.
Indiferent dacă sunteți un proprietar de mică afacere, un manager de resurse umane corporativ sau un supervizor de primă linie, promovarea activității fizice la locul de muncă are sens. Mai multe oportunități de activitate fizică la locul de muncă duc la angajați mai sănătoși, o performanță mai bună la locul de muncă și o creștere a profitului financiar prin scăderea costurilor de îngrijire a sănătății și o productivitate îmbunătățită.
O forță de muncă mai fericită și mai sănătoasă
Activitatea fizică este un stimulent natural pentru starea de spirit – studiile arată că ameliorează anxietatea și depresia ușoare, îmbunătățește energia și crește un sentiment general de bunăstare. Nu este prea mare să sugerezi că măsura în care lucrătorii sunt activi fizic la locul de muncă și în afara ei afectează moralul companiei. Iar sprijinirea eforturilor de exercitare a lucrătorilor trimite un mesaj puternic de sprijin angajaților – care, la rândul său, poate afecta pozitiv satisfacția în muncă, reținerea și recrutarea. În plus, angajații care fac exerciții fizice în mod regulat au un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, diabet, probleme și unele tipuri de cancer – factori mari de cost pentru îngrijirea sănătății pentru majoritatea companiilor.
Să începem cu începutul
Potrivit experților în promovarea sănătății, un angajament la nivel de organizație de a se concentra asupra sănătății angajaților ca obiectiv corporativ este una dintre cele mai influente și mai rentabile schimbări de implementat. Atunci când liderii comunică în mod regulat importanța sănătății și bunăstării angajaților – și vorbesc – aceasta devine parte a identității corporative. Implementarea unei politici privind activitatea fizică la locul de muncă aduce valoarea acestui stil de viață în misiunea corporativă și conturează un cadru care descrie modul în care activitatea fizică la locul de muncă va fi promovată. Formalizarea unei politici stabilește, de asemenea, o așteptare pentru sprijinul managementului – la fel ca alte inițiative de afaceri. Adoptarea unui nou obicei de activitate fizică este o muncă grea, dar intenskin prospect sprijinul din partea conducerii îl poate face mai practic și mai probabil.
Pentru a începe, examinați exemple de politici de activitate fizică la locul de muncă disponibile online și adaptați-le la nevoile companiei dvs. și la formatul de politică existent. Invitați contribuția părților interesate, cum ar fi resursele umane, relațiile cu angajații, siguranța, ergonomia și reprezentanții angajaților din domeniul sănătății.
Integrarea este cheia
Concentrarea pe creșterea activității fizice a forței de muncă este un început bun, dar inițiativele corporative de succes de promovare a sănătății vizează o varietate de comportamente de sănătate, cum ar fi consumul de tutun, abuzul de droguri și alcool, obiceiurile de nutriție și devenirea unui consumator de îngrijire medicală priceput. Impactul acestor intervenții este optimizat atunci când furnizorii de servicii de sănătate se implică. O linie de consiliere a asistentelor medicale deschise nonstop sau un program de asistență pentru angajați, de exemplu, ar putea ajuta la promovarea unui program de mers pe jos la fața locului atunci când angajații sună cu probleme de sănătate. Coordonarea cu furnizorii pentru a trimite mesaje consecvente este esențială pentru creșterea participării la orice ofertă de promovare a sănătății la locul de muncă, inclusiv activitatea fizică.
12 moduri de a promova activitatea fizică la locul de muncă
Chiar dacă cultura dvs. corporativă nu este pregătită pentru o politică de activitate fizică la locul de muncă, puteți face lucrurile să se miște în direcția corectă cu aceste idei:
Efectuați o evaluare a capacității de mers pe jos pentru a asigura un mediu sigur și plăcut pentru mers pe jos.Oferiți depozit securizat pentru biciclete și dușuri pentru angajații care fac naveta în mod activ.Implementați o programare flexibilă acolo unde este posibil, făcându-le mai ușor angajaților să își aloce timp pentru exerciții în timp ce jongla cu responsabilitățile de acasă și de la muncă.Faceți casele scărilor mai atrăgătoare cu vopsea, lucrări de artă și semnalizare motivațională.Negociați o reducere corporativă cu sălile de sport locale; beneficiile de membru la sală de sport la preț redus sunt uneori disponibile prin furnizorii de beneficii medicale.Încurajați lucrătorii să facă pauze scurte de fitness de 2-3 minute pe parcursul zilei pentru mers rapid, întindere sau urcarea scărilor.Oferiți angajaților pedometre gratuite sau la costuri reduse. Rulați o competiție de echipă simplă, cu pași pe săptămână, pentru a obține sprijin de la colegi pentru creșterea pașilor zilnici. Fară bani? Invitați-vă vânzătorii de beneficii pentru sănătate sau companiile locale să sponsorizeze această achiziție în schimbul co-brandingului.Sponsorizează sau promovează participarea angajaților la evenimente comunitare, cum ar fi alergări de 5K sau 10K, ligi de baschet sau walk-a-thons de caritate.Organizați grupuri de plimbare, alergare, ciclism sau yoga la prânz.Încurajați mersul pe jos întâlniri 1:1.Faceți ca starea în picioare sau ritmul față de ședința la întâlniri lungi să fie o opțiune acceptabilă.Încurajați lucrătorii să fie activi la stațiile de lucru cât mai mult posibil – prin întinderea, stând în picioare în timp ce sunt la telefon sau făcând câteva împingeri la birou în timp ce vizionați o conferință web.
O mișcare inteligentă de afaceri
Angajații petrec o cantitate semnificativă de timp la locul de muncă. Companiile au deja o investiție semnificativă în fiecare lucrător în ceea ce privește angajarea, formarea, compensarea și pachetele de beneficii. Conducerea unei culturi a activității fizice ajută la protejarea acelei investiții – și la maximizarea profitului în economii de costuri, evitarea costurilor, productivitate și capital uman.
Resurse aditionale
Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor
Universitatea Rutgers
Previzualizează PDF-ul
Emisiunile populare de televiziune, The Biggest Loser de la NBC și Dancing with the Stars de la ABC, revin cu sezoane noi.
Dancing with the Stars nu este atât de concentrat pe pierderea în greutate, dar People raportează că vedetele din acest sezon, precum Ricki Lake, văd deja cum se topesc! După ce a pierdut 8 1/2 inci în doar două săptămâni, Lake speră să fie Kirstie Alley din acest sezon. Alley a pierdut cel puțin 38 de centimetri sezonul trecut.
Alte celebrități notabile din popularul spectacol de dans de sală sunt David Arquette și Chaz Bono.
Pe NBC, sezonul 12 din The Biggest Loser are premiera în această seară. Antrenorul celebrității Bob Harper se va întoarce, dar Jillian Michaels nu. Pentru a o înlocui, NBC i-a adus pe jucătoarea profesionistă de tenis Anna Kournikova și pe antrenorul Dolvett Quince.
Te uiți la aceste emisiuni? Ce crezi despre ei?
Iată ce are de spus ACE despre dansul de sală pentru antrenament și antrenorii personali reali versus reality tv.
Această potrivire este totul despre creșterea intensității și creșterea ritmului cardiac pe măsură ce vă lucrați întregul corp. Încercați aceste două mișcări și spuneți-ne care vă place cel mai mult!
Alpiniști
Începeți într-o poziție înaltă, cu degetele de la picioare și mâinile pe pământ, așezându-vă mâinile puțin înaintea umerilor și menținând abdomenele angajate și umerii puternici. Aduceți piciorul stâng înainte și puneți-l pe pământ sub piept, ținând degetele drepte ascunse sub și călcâiul sus. Ținând miezul angajat și mâinile ferm pe sol, săriți și schimbați pozițiile picioarelor, așezând piciorul drept sub piept și piciorul stâng complet întins înapoi în spatele vostru. Continuați să repetați pe fiecare parte, păstrând greutatea distribuită uniform pe ambele picioare.
Tuck Jumps
Obțineți puțin timp cu această mișcare care este de obicei văzută ca parte a unui burpee. Întinde-te pe burtă și plasează-ți mâinile direct sub piept, cu degetele îndreptate înainte. Apăsați într-o poziție înaltă de scânduri prin introducerea degetelor de la picioare dedesubt, cuplând cvadricepsul și ridicându-vă corpul de pe podea, menținând abdomenul angajat și capul aliniat cu coloana vertebrală. Folosind puterea întregului tău corp, lansează-ți partea inferioară a corpului în aer în timp ce sari cu picioarele între mâinile din partea de sus a covorașului, ajungând într-o poziție joasă de ghemuit. Când ești gata, pregătește-te să pornești din nou în aer, sărind picioarele spre marginea din spate a covorașului în timp ce revii la poziția inițială de scândura înaltă.
Miezul tău este puterea ta. Aveți nevoie de un miez puternic și stabil pentru a vă proteja coloana vertebrală și pentru a vă oferi durabilitatea de care aveți nevoie pentru a vă bucura de toate activitățile vieții. Antrenarea nucleului implică, de asemenea, să înveți cum să reziste la rotație și să controlezi rotația, ceea ce este esențial pentru o gamă largă de activități de vară, inclusiv schi nautic, drumeții, alpinism și surfing. Următorul circuit de bază inspirat de vară vă va ajuta să antrenați toate aspectele nucleului, care, în scopul acestui articol, este definit ca zona de la claviculă până la jumătatea coapsei.
Setați cronometrul la 30 de secunde pentru fiecare exercițiu, cu 10 până la 15 secunde pentru a trece între exerciții. Completați toate exercițiile în ordine și apoi odihniți-vă timp de 60 până la 90 de secunde înainte de a alerga prin circuit de încă două până la trei ori. Dacă forma ta începe să sufere, corpul tău devine probabil obosit. Când se întâmplă acest lucru, reduceți greutatea sau modificați-vă antrenamentul pentru a evita rănirea. Lucrați pentru a-l finaliza cu succes pentru întreaga perioadă de timp sugerată.
1. Amestecați oala
Folosind o minge de stabilitate, asumă o poziție similară unei poziții de push-up, cu coatele sub umeri și cu antebrațele pe minge. Poziționați-vă picioarele puțin mai late decât la lățimea umerilor. Păstrați-vă scândură într-o poziție solidă, stabilă pe măsură ce începeți să mișcați mingea cu mișcări circulare mici (adică, amestecând oala). Asigurați-vă că schimbați direcțiile.
2. TRX Rip Stack
Stați cu șoldul drept îndreptat spre ancoră și picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Palma mâinii tale drepte (mâna puternică) este orientată în sus, iar palma mâinii tale stângi (mâna de bază) este îndreptată în jos. Trageți cu mâna stângă în timp ce împingeți cu dreapta până când Rip Trainer este perpendicular pe corp. Mâna stângă și Rip Trainer vor fi pe șold pentru a vă ajuta să vă stabilizați miezul. Asigurați-vă că trunchiul este înalt, umerii sunt așezați și pieptul ridicat; nu rotunjiți înainte. Țineți apăsat timp de aproximativ 10 până la 20 de secunde și reveniți încet la poziția inițială. Continuați reținerea până la expirarea timpului.
3. DVRT Lateral Bag Drag
Utilizați un Core Ultimate Sandbag (USB). Asumați o poziție de push-up cu picioarele mai late decât șoldurile. Așezați capătul USB sub axila dreaptă. Ținând trunchiul stabil, ridicați mâna stângă și atingeți mânerul exterior al USB-ului. Trageți încet USB-ul sub corp, asigurându-vă că mențineți contactul cu podeaua pe toată durata mișcării. Puneți mâna stângă în jos și resetați-vă poziția corpului dacă v-ați pierdut platforma stabilă. Ridicați mâna dreaptă și trageți încet USB-ul de sub corp. Scopul este de a menține o platformă stabilă cu șoldurile chiar până la podea în timpul tragerii.
4. Extensie pentru spate deasupra capului TRX
Reglați TRX Suspension Trainer la lungimea mijlocie. Stați cu fața la punctul de ancorare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți mânerele și ridicați mâinile deasupra capului, păstrând tensiunea în curele. Cu picioarele întinse, balamale la șolduri și coborâți spre podea. Nu ridicați din umeri, ci mențineți un trunchi înalt; ar trebui să arăți ca un V în partea de jos a mișcării. Împingeți călcâiele în pământ pentru a începe să activați lanțul posterior și trageți mânerele înapoi în poziția de pornire în extensie deasupra capului pentru întregul corp.
5. Tall Keeling Pallof Press cu benzi
Înfășurați o bandă medie în jurul unui stâlp și poziționați-vă corpul în lateral față de stâlp. Pune-ți genunchii direct sub șolduri și împinge-ți degetele de la picioare, apăsându-le în podea. Prinde bandă cu mâna exterioară și pune cealaltă mână deasupra. Menține tensiunea în bandă; poziționați coatele sub umeri și mâinile la stern. Puneți-vă umerii prin angajarea dorsalului și menținându-vă trunchiul rigid. Extindeți încet banda până la extensie și reveniți la poziția de pornire. La extensie, coatele tale ar trebui să fie în linie cu locul în care ai banda ancorată. Asigurați-vă că executați pe ambele părți.
6. Stiuca agatata sau Ridicarea in V
Prindeți bara de tensiune, asigurându-vă că picioarele nu ating solul. Retrageți umerii și, cu control, începeți să ridicați picioarele până când acestea sunt paralele cu podeaua. Țineți o bătaie și apoi repetați. Pentru a modifica, îndoiți genunchii. Dacă doriți să avansați mișcarea, încercați să mențineți o poziție de călăreț. Scopul este de a preveni balansarea trunchiului și de a evita utilizarea impulsului.
7. DVRT Dead Bug
Utilizați un Core USB. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii și poziționați-i peste șolduri. Prinde mânerele exterioare ale USB-ului și extinde-l direct peste piept. Apăsați umerii în pământ, creând o „breteză” cu trunchiul. Țineți spatele apăsat de podea în timp ce coborâți și extindeți încet un picior, menținând celălalt picior pe loc. Alternați picioarele, folosind controlul. Dacă reușiți să vă mențineți trunchiul stabil, începeți să mutați USB-ul peste frunte în timp ce vă mișcați picioarele.
Yoga are o modalitate de a calma sistemul nervos. Prin respirație profundă, întinderi lungi și posturi relaxante, yoga poate ajuta la inducerea unui somn bun, astfel încât să vă simțiți odihnit și pregătit pentru ziua care urmează.
Această secvență simplă de yoga este ușor de făcut chiar înainte de culcare. Adunați o pernă sau două și găsiți un perete cu puțin spațiu în jurul lui. Poate doriți să puneți niște muzică liniștitoare, să reduceți luminile și să vă puneți pijamaua confortabilă înainte de a vă antrena, deoarece veți dori să vă îndreptați direct în pat urmând secvența.
Începeți prin a vă așeza confortabil pe podea sau pe pat.
Respirația nară alternativă (nadi shodhan pranayama)
Ridicați mâna dominantă și pliați degetele arătător și mijlociu în palmă. Puneți degetul mare pe cea mai apropiată nară și închideți aerul. Respirați prin cealaltă nară. Folosind cele două degete rămase, închideți nara deschisă și ridicați degetul mare din prima nară și expirați. Inspirați prin aceeași nară deschisă, apoi închideți-o cu degetul mare și expirați pe cealaltă parte. Repetați această tehnică, schimbând părțile expirațiilor pentru cel puțin 10 reprize, respirând profund la fiecare inspirație și expirare.
Beneficiile respirației nazale alternative includ aducerea echilibrului pranei sau forței tale de viață, aducând un sentiment de calm și echilibru corpului. Deveniți conștient de respirația dvs. într-un mod nou, aducându-vă mintea să se concentreze asupra momentului prezent și departe de distragerile care ar putea cauza neliniște sau anxietate.
Poziția copilului (balasana)
Din poziția așezată, îndoiți picioarele astfel încât să stați în genunchi cu vârfurile picioarelor sub tine. Înclinați-vă înainte până când fruntea atinge pământul. Este o idee bună să vă desfășurați genunchii pentru a permite partea superioară a corpului să se adâncească. Dacă aceasta nu este o poziție confortabilă, puneți o pernă între șolduri și gambe și, de asemenea, puneți o pernă sub frunte. Încercați să găsiți o poziție confortabilă. Brațele tale se pot întinde în față cu palmele îndreptate în jos sau se pot odihni de-a lungul corpului, cu palmele în sus.
Rămâi aici, respirând profund câteva minute. Concentrează-te pe respirație, acordând atenție fiecărei inspirații și fiecărei expirații. Observând lungimea și calitatea fiecărei respirații, încercați să vă împiedicați mintea să rătăcească. Îndreptați-vă respirația către mijlocul și partea superioară a spatelui în timp ce inspirați și spre partea inferioară a spatelui și șolduri în timp ce expirați.
Întorsătură în decubit dorsal (supta matsyendrasana)
Întinde-te pe spate și du-ți genunchii la piept. Începeți să coborâți ușor ambii genunchi spre partea stângă, urmărind să vă mențineți umerii lipiți de sol. Întoarce-ți privirea spre partea dreaptă. Pentru a crește confortul, așezați o pernă între genunchi și o pernă sub genunchiul stâng. Faceți o pauză aici și respirați, concentrându-vă în șolduri și în partea inferioară a spatelui. Rămâneți aici pentru 10 până la 15 respirații și apoi schimbați partea.