A maneira mais eficiente de construir músculos: treinamento de força

Açúcares: 1 g

Castanha de caju

Calorias: 157

Proteína: 5 g

Gordura: 12 g

Gordura monoinsaturada: 7 g

Gordura poliinsaturada: 2 g

Carboidratos: 9 g

Fibra: 1 g

Açúcares: 2 g

pistachios

Calorias: 159

Proteína: 6 g

Gordura: 13 g

Gordura monoinsaturada: 7 g

Gordura poliinsaturada: 4 g

Carboidratos: 8 g

Fibra: 3 g

Açúcares: 2 g

As amêndoas são as vencedoras claras quando se trata de fibras e proteínas. Eles também são naturalmente baixos em açúcares e são uma das nozes com menos calorias.

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Benefícios das amêndoas: o que a pesquisa sugere?

As amêndoas são uma parte saudável da sua dieta diária, de acordo com as diretrizes do MyPlate do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, e têm uma série de benefícios à saúde, como os abaixo.

Eles podem ajudar a melhorar a saúde do seu coração

Amêndoas podem ajudar a manter seu coração em forma. Em um pequeno estudo que avaliou 48 adultos saudáveis ​​com colesterol LDL alto (“ruim”), que está relacionado a doenças cardíacas, comer 1,5 onças de amêndoas por dia durante seis semanas diminuiu o colesterol LDL e a gordura da barriga em comparação com as pessoas que comeu o mesmo número de calorias em um muffin. (As dietas de ambos os grupos continham a mesma quantidade de colesterol e gordura saturada.) Os autores concluem que substituir um lanche mais rico em carboidratos por amêndoas pode ser uma troca saudável para o coração. (9)

Eles podem ajudar a melhorar sua dieta geral

Se você faz uma coisa pela sua saúde hoje, que seja comer um punhado de amêndoas. De fato, pesquisas sugerem que melhorar sua dieta pode ser tão fácil quanto adicionar amêndoas ao dia. Um pequeno estudo com 29 pais e seus filhos que comeram 1,5 e 0,5 onças de amêndoas ou manteiga de amêndoa, respectivamente, por três semanas, viu sua dieta melhorar em comparação com um grupo de controle. As nozes também influenciaram a microbiota dos participantes (principalmente em crianças); essa coleção de bactérias no intestino desempenha um papel na imunidade e na saúde. Além do mais, adicionar amêndoas à dieta não aumentou a quantidade total de calorias que os participantes consumiram, pois provavelmente comeram menos lanches. (10)

Eles podem ajudar a prevenir o aparecimento de diabetes tipo 2

Quando você é diagnosticado com diabetes tipo 2, pode ser difícil mudar sua dieta e descobrir o que você pode e não pode comer para controlar melhor o açúcar no sangue. Amêndoas estão na lista de “comidas”. Em um estudo, 65 adultos com pré-diabetes foram colocados em uma dieta compatível com a American Diabetes Association por 16 semanas, na qual 20% das calorias vinham de 2 onças de amêndoas por dia. Em comparação com um grupo de controle que permaneceu sem nozes, aqueles que comeram amêndoas melhoraram sua sensibilidade à insulina e reduziram o colesterol LDL. (11)

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Lanches para perder peso: as amêndoas são boas para você?

A certa altura, as pessoas suspeitaram das amêndoas – elas são ricas em gordura e havia a crença de que comer gordura faria alguém ganhar peso. Agora sabemos melhor, reconhecendo que as amêndoas (e outras nozes) – que são ricas na tríade saciante de fibra, gordura e proteína – podem desempenhar um papel importante no emagrecimento. Um teste colocou 86 adultos em uma das duas dietas para perda de peso: em uma, 15% das calorias vinham de amêndoas e a outra não tinha nozes. (Ambos os grupos cortam 500 calorias com a ideia de perder peso.) As pessoas do grupo das amêndoas perderam mais gordura corporal total, bem como gordura corporal em seu tronco (a parte média do corpo), e viram sua pressão arterial diastólica diminuir. (12)

E se você não está adicionando amêndoas à sua dieta porque está preocupado em ganhar peso, pode deixar esse medo de lado. A pesquisa mostra que quando as pessoas começam a comer amêndoas, elas não começam a engordar. Um desses estudos pediu às pessoas em risco de diabetes tipo 2 que comessem 1,5 onças de amêndoas no café da manhã ou almoço, ou pela manhã ou lanche por quatro semanas. (O grupo de controle não comeu amêndoas.) Não apenas o grupo das amêndoas demonstrou redução no açúcar no sangue, as amêndoas também sufocaram a fome quando comidas como lanche. E os participantes ajustaram naturalmente a comida que comeram durante o resto do dia, para que não engordassem. Lanches – geralmente cheios de açúcares adicionados ou carboidratos simples – podem ser um ponto crítico em uma dieta, então se você ficar com fome entre as refeições, comer amêndoas pode ser uma refeição satisfatória que o manterá satisfeito até a próxima refeição. (13)

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Como selecionar e armazenar amêndoas e produtos relacionados à amêndoa para obter a melhor qualidade

Veja como escolher as melhores amêndoas ou produtos à base de amêndoas e armazená-los para o frescor.

Lanches de amêndoas Escolha as amêndoas que atendem às suas necessidades ou receita, como escaldadas, inteiras, torradas ou em fatias. Você os encontrará na seção de panificação da mercearia ou em caixas a granel (que muitas vezes podem ser mais baratas). As amêndoas estragam, mas seus antioxidantes (como a vitamina E) ajudam a mantê-las frescas. Na verdade, se você mantiver as amêndoas na geladeira (abaixo de 41 graus), elas permanecerão boas por dois anos. Dito isso, lembre-se de cobrir alimentos como sobras picantes na geladeira, pois as amêndoas podem absorver outros odores com o tempo. Se você torrou amêndoas, mantenha-as em recipientes herméticos. (14)

Farinha de Amêndoa Um benefício desta farinha é que ela é naturalmente sem glúten. Compre farinha de amêndoa natural (feita de amêndoas inteiras, incluindo pele, geralmente uma moagem grossa; a farinha de amêndoa natural também é chamada de farinha de amêndoa) ou farinha de amêndoa feita de amêndoas escaldadas (as cascas foram removidas, então a cor da farinha é amarelo claro; esta variedade é geralmente moída finamente). Você encontrará farinha de amêndoa perto de outras farinhas na seção de panificação em grandes mercearias ou em lojas de alimentos naturais. A farinha de amêndoa pode ser mantida em sua despensa se estiver fria e você planejar comê-la rapidamente. Caso contrário, para um armazenamento mais longo, guarde-o em sua geladeira ou freezer. (15)

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Leite de amêndoa Você terá duas opções: um leite de amêndoa estável em armazenamento, localizado no corredor de bebidas não lácteas em sua mercearia, ou um refrigerado, localizado próximo ao leite. Se você optar pela variedade estável, refrigere a caixa depois de abri-la.

Observe que os dados nutricionais para o leite de amêndoa são muito diferentes dos de amêndoas inteiras. O leite de amêndoa é feito embebendo as amêndoas em água, batendo-as e coando para obter o líquido.

Como existem muito poucas amêndoas reais no leite de amêndoa, 1 xícara da bebida contém poucas calorias (39), proteínas (1 g), gordura (2,5 g) e fibras (0,5 g). (16) É uma boa base de baixa caloria para smoothies, mas não entrega o poder saciante de comer amêndoas normais. Uma vantagem: os leites de amêndoa são fortificados com vitaminas e minerais como vitamina D e cálcio, então você não vai perder esses nutrientes. Mas se você preferir leites não lácteos, algumas marcas lançaram leite de amêndoa com proteína de ervilha adicionada, o que aumenta o nível de proteína para mais próximo do leite de vaca.

Manteiga de amêndoa Você encontrará isso perto da manteiga de amendoim em sua mercearia. Esteja preparado: o preço é muito mais alto do que a manteiga de amendoim, mas se seu orçamento permitir, a manteiga de amêndoa é um ótimo complemento para sua rotação de manteiga de amendoim. Sua melhor aposta é ler o rótulo dos ingredientes e escolher um que contenha apenas amêndoas. Em algumas lojas de alimentos naturais, você pode até moer sua própria manteiga de amêndoa no local.

Você deve usar produtos de cuidados da pele da amêndoa em sua rotina de beleza?

Aplique óleo de amêndoa na pele como um hidratante sedoso – e deliciosamente perfumado. A pesquisa mostrou que massagear a pele com óleo de amêndoa amarga ou doce pode ajudar a reduzir o aparecimento de estrias, reduzir a coceira e prevenir a formação de novas. (17) A aplicação de óleo de amêndoa também pode ajudar a interromper os danos dos raios ultravioleta. (Embora certamente não seja um substituto para um bom protetor solar.) Se você receber uma massagem, o terapeuta pode muito bem usar óleo de amêndoa para hidratar sua pele: Ele não é irritante e não obstrui os poros e causa erupções cutâneas. (18)

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Se você é alérgico a nozes, uma das alergias alimentares mais comuns, pode ter uma reação alérgica – incluindo anafilaxia – em resposta à ingestão de amêndoas. (19) Além disso, existem poucas preocupações para incorporar amêndoas em uma dieta saudável. Certamente, comer amêndoas em excesso pode causar ganho de peso (assim como qualquer outra coisa), o que pode ser fácil de fazer se você não estiver assistindo porções. (Uma quantidade típica, 1 ou 1,5 onças, mostrou ser protetora contra o ganho de peso, no entanto.) (13)

Como comer amêndoas e alguma inspiração para a receita de amêndoa

Coma as amêndoas como foram praticamente feitas: como um lanche recheado. Você pode comprar amêndoas em uma variedade de sabores doces, picantes e picantes, como churrasco, sal e vinagre. Basta lembrar que a versão mais saudável é crua e sem adição de ingredientes, inclusive sal. Faça uma mistura de trilha caseira com amêndoas, frutas secas, cereais integrais e chocolate amargo. Adicione uma colher de manteiga de amêndoa à farinha de aveia para obter uma dose de proteína e gorduras saudáveis. Jogue as amêndoas inteiras no liquidificador (seu liquidificador precisará ser poderoso) ao fazer um smoothie ou adicione uma colher de manteiga de amêndoa à mistura. Substitua a farinha branca pela farinha de amêndoa quando estiver fazendo uma crocante de frutas. Torrar amêndoas inteiras com ervas e especiarias para um lanche com um chute perfeito para a hora do coquetel nestas Amêndoas Torradas com Alecrim e Pimenta de Caiena. Use amêndoas fatiadas como um topper crocante para vegetais com estes feijões verdes com aroma de laranja com amêndoas torradas. Torne o bacalhau interessante com uma crosta de amêndoa com Peixe com Crosta de Amêndoa Healthified. Prepare uma sobremesa satisfatória, mas nutritiva, em Cerejas com Ricota e Amêndoas Torradas. Inspire-se com essas formas criativas de cozinhar com manteigas de nozes.

Muitos fatores, incluindo suas escolhas de dieta, hábitos de exercícios e saúde subjacente, afetam como seu corpo queima calorias. Shutterstock

Se você já lutou com os números na escala, provavelmente colocou a culpa em seu metabolismo. Mas o que é exatamente metabolismo e como ele funciona?

O termo metabolismo se refere a todos os processos do corpo que usam energia, de acordo com o National Institutes of Health, mas a palavra é mais comumente usada quando falamos sobre peso. “Quando alguém diz: ‘Tenho um metabolismo rápido’ ou ‘Tenho um metabolismo lento’, geralmente está se referindo à capacidade de perder peso ou manter um peso normal”, diz Caroline Cederquist, MD, especialista em medicina bariátrica em Naples, Flórida.

A maioria das pessoas pode aumentar ou diminuir a taxa de queima de calorias ao longo do dia, mas muitas não sabem como, ou que seu sexo biológico, hábitos diários e até mesmo estado de saúde afetam seu metabolismo.

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Aqui estão sete verdades sobre o metabolismo que podem ser as chaves para desbloquear seu peso saudável.

1. É realmente sobre sua taxa metabólica basal, ou TMB

Metabolismo pode se referir a qualquer um dos processos químicos que ocorrem em seu corpo, mas o que a maioria das pessoas está interessada é em sua TMB – quanta energia você usa todos os dias apenas para se manter vivo. BMR é responsável por cerca de 65 a 70 por cento de seu gasto calórico total, de acordo com a National Strength and Conditioning Association.

Calculadoras on-line podem estimar seu TMB, mas não consideram sua proporção de músculo para gordura, diz o Dr. Cederquist. (Como você lerá a seguir, seus níveis de massa muscular magra são importantes.) Se você estiver interessado em um número mais preciso, consulte um especialista em obesidade para fazer um teste de calorímetro, que mede a quantidade de dióxido de carbono que você expira, para determinar seu BMR.

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2. Mais músculo é igual a metabolismo superior

Mais massa muscular em seu corpo se traduz em mais calorias queimadas, mesmo em repouso, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK). Isso porque, simplesmente em repouso, cada quilo de músculo em seu corpo gasta cerca de seis calorias por dia, explica Tim Church, MD, PhD, professor de medicina preventiva no Pennington Biomedical Research Center da Louisiana State University em Baton Rouge. Por outro lado, meio quilo de gordura produz cerca de duas calorias.

A maneira mais eficiente de construir músculos: treinamento de força. Um estudo publicado em julho de 2015 no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que nove meses de treinamento de força três vezes por semana aumentou a taxa metabólica de repouso das pessoas em cerca de 5 por cento. Não faz exercícios há algum tempo? Trabalhar com um personal trainer certificado é uma ótima maneira de aprender estratégias de exercícios eficazes e seguras que atendem ao seu corpo e às suas necessidades específicas. O localizador de profissionais do American Council on Exercise é um ótimo recurso para localizar especialistas perto de você.

3. Comer mais proteína pode impulsionar seu metabolismo 

Você sabia que digerir alimentos queima calorias? E dos três macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – a proteína queima mais. A pesquisa mostra que aumentar a ingestão de proteínas aumenta temporariamente o metabolismo em cerca de 15 a 30 por cento.

Mais do que isso, uma dieta rica em proteínas estimula níveis saudáveis ​​de massa muscular magra para aumentar a taxa metabólica basal. Boas fontes incluem carnes magras como frango e peixe, diz Cederquist, junto com laticínios, grãos inteiros, feijão, lentilha e nozes. Para obter os melhores efeitos, distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia.

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4. Homens tendem a ter metabolismos superiores

Os homens geralmente têm mais massa corporal total, músculos e níveis mais elevados de testosterona, fatores que influenciam a queima de calorias, diz Cederquist. A pesquisa mostra que, nos primeiros meses de um regime de perda de peso, os homens podem perder duas vezes mais peso do que as mulheres.

Isso pode ser particularmente desconcertante se você for uma mulher que está tentando perder peso com um parceiro masculino, mas não deixe isso te dissuadir, diz ela. Se você está perdendo peso mais lentamente do que seu parceiro, lembre-se de que isso não é necessariamente um sinal de que você está fazendo algo errado. Cada corpo funciona de maneira única – concentre-se no seu.

5. A menopausa pode reduzir a taxa de metabolismo

A menopausa pode diminuir a capacidade de queima de calorias do corpo. Quando as mulheres passam pela menopausa, níveis mais baixos de estrogênio podem reduzir sua taxa metabólica, explica Cederquist. Também pode fazer com que eles acumulem mais gordura na barriga, o que a pesquisa mostra que influencia ainda mais o metabolismo. E outras pesquisas demonstram que os declínios da massa muscular associados à idade, chamados de sarcopenia, podem piorar as coisas.